Полезные продукты для кожи лица

Кожа, как и кишечник, взаимодействует с микроорганизмами, которые попадают извне. Оба органа чрезвычайно насыщены микрофлорой: в коже содержится около 1012 элементарных частиц, а в кишечнике – 1014 разных микробных клеток¹.

Факторы образа жизни, такие как диета и гигиена, оказывают определяющее влияние на толерантность иммунной системы к постоянным воспалительным стимулам. Это в сочетании с генетической предрасположенностью приводит к болезням кожи, высыпаниям на лице. На состоянии тканей сказывается в том числе и наличие острых, хронических патологий в организме^1,2.

Если у вас есть проблемы с кожей, то стоит подумать о коррекции питания. При наличии погрешностей в диете она может становиться сухой или, наоборот, слишком быстро жирниться. Неправильная диета может лежать в основе многих заболеваний кожных покровов. При подозрении на них стоит проконсультироваться с профильным специалистом – дерматологом или косметологом².

Правильное, полноценное питание обеспечивает поступление полезных веществ в организм. На состояние кожных покровов влияет содержание в рационе^2,3:

• витаминов и микроэлементов;
• достаточного количества белка;
• клетчатки – пищевых волокон;
• полезных жировых молекул.

Достаточное содержание таких веществ обеспечивает в том числе здоровый внешний вид, красоту кожи. Например, многие витамины, микроэлементы отвечают за поддержание эластичности, упругости кожи, защищают ее от внешних воздействий. Они улучшают состояние иммунных структур кожных покровов. От питания во многом зависит жирность кожи, активность выработки кожного себума².

Белок, поступающий из пищи, обеспечивает формирование новых структур эпидермиса, его обновление, рост волос, ногтей. Маленькие составляющие белковых молекул – аминокислоты – идут на формирование кератина, коллагена, эластина и других структур, которые поддерживают упругость, эластичность тканей².

Отсутствие достаточного количества полезных жировых молекул в рационе тоже плохо сказывается на кожных покровах. Из них строятся наружные оболочки всех клеток организма, в том числе эпидермиса. На фоне дефицита жиров уменьшается способность кожи к регенерации, ухудшается ее обновление².

Недостаточное поступление таких веществ возможно при несбалансированности рациона. Например, это происходит, если человек сидит на жестких диетах, имеет расстройства пищевого поведения. Провоцировать нарушения могут хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. При них может ухудшаться переваривание пищи, она может плохо всасываться в пищеварительной системе².

При патологиях желудочно-кишечного тракта такие нарушения могут сказываться на состоянии кожных покровов. Например, на фоне проблем с всасыванием питательных веществ кожа может становиться сухой, начинает шелушиться, становится тусклой, дряблой².

Неблагоприятно на состоянии кожных покровов сказываются изменения кишечной микрофлоры. Если человек ест много белка и мало клетчатки, то в пищеварительной системе могут размножаться гнилостные микроорганизмы. Нарушается переваривание питательных веществ, что сказывается на состоянии кожи².

Еда должна быть разнообразной, сбалансированной. Вот продукты, потребление которых положительно сказывается на здоровье^3,4:

• Нежирное мясо: курица, говядина, индейка. Эти продукты содержат большое количество белка, необходимое для обновления кожных покровов.
• Рыба и морепродукты. Источник незаменимых жирных кислот омега-3, которые укрепляют кожу, улучшают ее эластичность. Морепродукты являются источником белка, они не влияют на работу сальных желез. Также рыба содержит большое количество витамина Е – антиоксиданта, который защищает кожу от внешних повреждений.
• Овощи. В них содержится клетчатка, которая прекрасно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Если в дневном рационе будет содержаться не менее 70% суточной нормы клетчатки, то, помимо очищения организма от токсинов, быстро уйдет лишний вес. Благоприятно на состоянии кожи сказываются картофель, помидоры, сладкий перец, брокколи.
• Бобовые. Такие продукты содержат достаточное количество белка – особенно актуально это вегетарианцам. Бобовые подходят в качестве гарнира к мясу или в составе зеленого салата. Они способствуют поддержанию эластичности, упругости кожных покровов.
• Ферментированные продукты — кефир, йогурт, кимчи. Они содержат микроорганизмы, которые улучшают микрофлору кишечника, делают кожу менее склонной к воспалению. Однако их следует употреблять с осторожностью и отслеживать реакции – у людей может быть непереносимость лактозы, молочного сахара.
• Авокадо. Большое количество полезных веществ содержит этот овощ. В его состав входят природные антиоксиданты – витамины Е, С. Они также стимулируют выработку коллагена – естественного структурного белка кожных покровов, обеспечивающего эластичность тканей. Также авокадо содержит большое количество жиров, полезных для состояния тканей в организме.
• Грецкие орехи. Многие орехи благоприятно сказываются на состоянии кожных покровов, но этот тип содержит не только полезные жиры, но и важные микроэлементы. К ним относятся цинк и селен, которые улучшают внешний вид лица, волос. Активные компоненты в составе грецких орехов оказывают противовоспалительное, антимикробное действие.

Среди других продуктов, полезных для кожи, стоит отметить авокадо, семечки подсолнечника, орехи³.

В основе многих проблем с кожей лица может лежать употребление некоторых продуктов, неблагоприятно сказывающихся на метаболизме в ее тканях.

Для разных дерматологических заболеваний характерна связь с определенными продуктами⁵:

• Предрасположенность к акне часто связана с избыточным употреблением сладких, мучных продуктов, так как они влияют на выработку инсулина и активность формирования кожного сала.
• При атопическом дерматите формирование высыпаний ассоциировано с продуктами, провоцирующими аллергические реакции – это могут быть многие вещества, но чаще всего такие нарушения провоцируют орехи, морепродукты, рыба, яйца.
• Обострения псориаза может вызывать употребление глютена – продуктов на основе пшеницы, ржи, ячменя.
• При розацеа (розовых угрях) обострения могут провоцировать молочные продукты, шоколад, приправы и ароматизаторы.

Неблагоприятно на состоянии кожных покровов сказывается употребление жирных и жареных продуктов, фастфуда. Особенно это касается людей, имеющих избыточный вес⁵.

Питьевой режим — это минимальное потребление воды, которое нужно человеку для поддержания его жизнедеятельности. Его важно сочетать с правильным питанием, тогда можно достичь максимального эффекта в борьбе за здоровую кожу лица и тела⁶.

Вода является биологическим растворителем, ведь только в водной среде происходят все биохимические процессы организма. Кроме этого, вода выполняет транспортные функции: переносит различные вещества по всему организму и участвует в терморегуляции^4,6.

Общее количество воды в организме человека колеблется в пределах 50–80% массы тела и зависит от пола, возраста и веса. С возрастом этот процент снижается. Питьевой режим важен для поддержания водного баланса, насыщения микроэлементами – в том числе и работы кожных покровов. Достаточное употребление воды способствует улучшению работы организма и поддержанию его функционирования⁴.

Основы правильного питания были сформулированы еще профессором Академии медицинских наук СССР А. А. Покровским. Они заключались в трех принципах: умеренность, разнообразие и режим. На основании этих принципов строятся теории о правильном питании и по сей день⁴.

Полноценный рацион не только улучшает состояния лица и предотвращает появление высыпаний. Нормализация питания способствует хорошему самочувствию и состоянию организма в целом³.

Следуя базовым правилам, о которых было сказано выше, можно выбрать для себя наиболее подходящий режим и рацион. Это может быть четырехразовое питание с преобладанием белка и клетчатки в первой половине дня, а вечером можно включить в меню овощи и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и орехах^3,5.

Овощи и фрукты — это богатый источник витаминов и антиоксидантов, которые улучшают кожу и защищают ее. Белки, содержащиеся в мясе и рыбе, способствуют образованию коллагена, который поддерживает эластичность кожи.

Вот как может выглядеть меню на один день для человека, который поддерживает здоровый образ жизни и кожи³:

• Завтрак – овсяная каша, хлебцы с пастой из авокадо, чай или кофе.
• Второй завтрак – брускетта с красной рыбой, зеленым салатом и авокадо, свежевыжатый морковный сок со сливками.
• Обед – тыквенный крем-суп, тушеная индейка с гречкой, овощной салат.
• Перекус – фрукт или смузи, например, из киви, сельдерея и шпината.
• Ужин – запеченная рыба с брокколи или брюссельской капустой.

Конечно, такое меню является примерным. Важно соблюдать баланс микроэлементов и питательных веществ – включать в рацион основные группы полезных продуктов (овощи, фрукты, рыбу и мясо). Их баланс обеспечит хорошее состояние кожных покровов⁵.

Правильное питание включает не только баланс полезных веществ, достаточное употребление витаминов и микроэлементов. Важно в том числе и питаться регулярно. Стоит есть мелкими порциями в течение дня, не переедать и не пропускать приемы пищи. Рекомендуется отказаться от употребления алкоголя – он тоже плохо сказывается на состоянии кожных покровов³.

Помимо правильного питания, для нормального состояния кожных покровов рекомендуется³:

• отказаться от курения, особенно постоянного;
• подобрать средства для ухода за кожей;
• по возможности избегать стресса и перенапряжений.

При наличии хронических заболеваний рекомендуется регулярно обследоваться и при необходимости записываться к специалисту. В первую очередь это касается патологий желудочно-кишечного тракта. При прогрессировании таких состояний могут возникнуть осложнения со стороны кожи, поэтому важно пройти лечение, в том числе и соблюдать правильную диету³.